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健身房不起眼的阻力带,10个动作就能让手臂纤细紧致,肩背更有型
  • 发布时间:2019-09-07
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  • 弹力带能开发出多则几十种的锻炼方式,可以说全身的肌肉群都可以进行锻炼!

      阻力带它还有一个好处:非常轻便,易携带,你可以拿着阻力带到任何地方进行锻炼。

      

      今天这篇文章的目的是带你来学习阻力带的10个锻炼动作,很多女生不喜欢笨重的器械锻炼,你可以来尝试阻力带进行训练,此次介绍的这10个动作有助于锻炼手臂、肩部、背部,让你的手臂更纤细紧致,肩背更有型。

      

    拉力不同的阻力带,根据自身的身体情况选择、调整强度,以达到更好的锻炼效果!以下动作做2组以上效果更佳,注意最好能备上一张瑜伽垫,且锻炼后记得要多做按摩和拉伸肌肉!

      

      动作1:平板撑手臂屈伸

      这一个动作能锻炼你的肱二头肌、肩部、上背部和核心部位。

    直线上,此时你应该要感觉到腹部绷紧的状态。

      呼气时,收紧你的臀部,右手肘部向上提,而手撑顺势拉起阻力带。

      吸气时,将右手复位,然后再呼气换左手进行。

      左右手交替做10次。

      

      

      动作2:弹力带跪姿屈伸

      这一个动作能锻炼你的肱三头肌、肩部和背部肌肉群。(参考动作4坐姿)

      双手套在阻力带里面,并把阻力带向两侧撑开,然后手臂向上伸直并举过头顶,注意将掌心保持向前,保持与阻力带的对抗,去感受肩部和肱三头肌的发力。

      呼气时手臂下放,手肘指向地面,阻力带放低至胸前位置即可,保持背部肌肉紧张。

      吸气时手臂向上伸直并举过头顶,注意保持与阻力带的对抗,用力撑开阻力带。

      重复12次。

      

      动作3:阻力带单臂屈伸

      这一个动作能锻炼你的肱二头肌、三角肌后束和背部肌肉群。

      用左脚踩住阻力带的一端,然后右脚向后弓步。右手紧握助力带的另一端,左手放在左腿上,收腹,背部挺直。

      呼气时,右手肘向后提,把阻力带拉起,右侧肩胛骨有向内挤压感觉。

      吸气时,手臂伸直垂直地面。

      左右手各重复12次。

      

      动作4:单膝跪姿阻力带臂弯举

      这一个动作能锻炼你的肱二头肌。

      左脚向前弓步,右脚膝盖着地,呈弓步跪姿。左小腿与右大腿均保持垂直地面,左脚踩住阻力带的一端,右手紧握阻力带的另一端。

      收腹,腰背挺直,呼气时右手曲肘,拉起阻力带尽可能的靠近肩部。呼气时手臂伸直复位。

      左右手各重复12次。

      

      动作5:后座式阻力带臂屈伸

      这一个动作能锻炼你的肱三头肌。(参考动作4坐姿)

      右手握紧阻力带一段,将右手臂上举过头顶,然后曲肘把阻力带放置后背。

      左手曲肘放置下背部并抓住阻力带的另一端。

      呼气时,右臂向上伸直举过头顶,要能感受肱三头肌的拉伸。

      吸气时,右臂曲肘复位。

      左右手各重复12次。

      

      动作6:阻力带水平拉伸

      这一个动作能锻炼你的肱三头肌、三角肌后束和上背部肌肉群。

      保持后座式姿势,两手各握住阻力带的一端,收腹,腰背挺直。

      先深吸一口气,呼气时两臂向外伸展,把阻力带分别往两端拉开,保持手臂始终与肩部高度一致。

      吸气时,慢慢地将两臂复位。

      重复12次。

      

      动作7:平板撑侧向行走

      这一个动作能锻炼你的手臂、肩部和核心肌群。

    直线上,此时你应该要感觉到腹部绷紧的状态。

      先右手、右脚同时向右侧走一步,紧接着左手和左脚也向右走一步,如此反复走5步。

      然后恢复起始动作,再向左走5步。

      左右各走10步,总共20步。

      

      动作8:俯身手臂拉伸

      这一个动作能锻炼你的肱三头肌、三角肌中束和三角肌后束。

      两手各握紧阻力带的一端,背部挺直,臀部翘起,膝盖始终保持微微屈膝。

      手臂分开与肩同宽,呼气时两臂向外伸展,把阻力带分别往两端拉开,感受肱三头肌、三角肌的拉伸。

      吸气时,慢慢地将两臂复位。

      重复12次。

      

      动作9:仰卧阻力带臂屈伸

      这一个动作能锻炼你的肱三头肌。

      身体仰卧,双手把阻力带撑开,把手臂向上伸直,直至垂直地面。

      吸气时,保持大臂不动,手臂曲肘90度,把阻力带下放至额头前。

      呼气时,两臂伸直,感受肱三头肌的拉伸。

      重复12次。

      

      动作10:仰卧阻力带直摆臂

      这一个动作能锻炼你的肱三头肌、肩部肌肉群。

      身体仰卧,双脚屈膝并着地支撑,双手把阻力带撑开,把手臂向上伸直,直至垂直地面。

      保持手臂伸直,并向后摆臂直至伸过头顶。

      呼气时,手臂向上伸直。

      重复12次。

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